Здоровая спина: в чем причины боли и помогут ли упражнения

Дискомфорт и боли в спине проявляются по-разному: кому-то утром нужно «расходиться», прежде чем спина окончательно «проснется»; другие после долгого рабочего дня в офисе чувствуют себя так, словно вместо спины – гладильная доска. Третьи быстро устают от обычных бытовых задач вроде уборки или работы в саду. Многим кажется, что «все так живут», но это не норма. Норма – это здоровая спина.

Почему болит спина: распространенные и неочевидные причины

Причин болей в спине может быть множество, причем зачастую это сочетание нескольких факторов:

• Перенапряжение и спазмы в мышцах

Перенапряжение в мышцах может быть следствием не только нагрузки (например, неправильных силовых тренировок или тех же бытовых дел, связанных с подъемом тяжестей). Сидячий образ жизни, долгое пребывание в одной позе за рабочим столом или за рулём тоже создает перенапряжение: мышцы без возможности расслабиться «затекают», спазмируются. Также причиной спазма может быть переохлаждение, стресс или резкое движение в непривычной, некомфортной для тела амплитуде.

• Возрастные изменения

С годами межпозвонковые диски постепенно истончаются, теряют эластичность, становятся более плоскими – развивается остеохондроз. Возрастные изменения усугубляются малоподвижностью и постоянными нагрузками.

• Травмы

На состоянии спины отражаются не только серьезные травмы, связанные с авариями, неудачными падениями, спортом, но и микротравмы, которые легко можно получить в рутинных бытовых или рабочих ситуациях. Но каждая микротравма заставляет тело создавать компенсации, нарушающие естественную биомеханику.

• Лишний вес

Избыточный вес создаёт чрезмерную, не предусмотренную природой нагрузку на позвоночник и особенно на поясничный отдел.

• Проблемы внутренних органов

Иногда «боль в спине» – это на самом деле «отражённая» боль внутренних органов, например, почек, кишечника, поджелудочной железы, органов малого таза. И нужно решать именно эту проблему, а не пытаться обезболить спину.

• Нарушения осанки и биомеханики тела

Привычка сутулиться – или, наоборот, неправильно «выпрямлять спину», – сидеть в асимметричной позе, поджимать ноги под себя или класть ногу на ногу, постоянно склоняться над ноутбуком и телефоном или, наоборот, запрокидывать голову – всё это постепенно отпечатывается в теле, становится привычкой, разрушающей здоровье спины.

Вне зависимости от причин болезненных ощущений в спине игнорировать их нельзя: даже если их причина не связана с внутренними органами, постоянные боли в спине и пояснице делают нас менее подвижными, что постепенно приводит к ослаблению мышечного корсета и разрушению костной ткани. А в долгосрочной перспективе это означает снижение качества жизни.

Комментирует йогатерапевт клиники «УГМК-Здоровье» Татьяна Кравченко:

«Боль в спине, ставшая хронической, запускает множественные изменения в организме. Возникает зона гипомобильности (уменьшенной подвижности), которая расширяется, если поддерживается тревожностью и ипохондрией. Появляется боязнь движения, лишающая и соседние регионы нужного объёма движения. Без активности мышцы и связки ослабевают, травмируются при минимальной нагрузке — появляются вторичные очаги боли.

Хроническая боль истощает и ресурсы мозга: обычные прикосновения или движения начинают казаться болезненными, нарушается баланс нейромедиаторов. Нейровизуализация подтверждает уменьшение объёма гиппокампа (отвечает за память, ориентацию в пространстве и эмоции) и изменения в префронтальной коре и таламусе.»

Типичные ошибки на пути к здоровью спины

В стремлении улучшить состояние спины большинство из нас начинают с осанки – вспоминают все «не сутулься» и «держи спину ровно», услышанные в детстве, и… совершают первую ошибку.

Позвоночник (а соответственно, всё тело в вертикальной проекции) не должен быть абсолютно прямым. Здоровое состояние позвоночника подразумевает естественные изгибы: небольшой прогиб в поясничном отделе (на уровне пупка) – лордоз, небольшой изгиб в грудном отделе (на уровне нижних углов лопаток) – кифоз, незначительный (2-4 см) кифоз в шейном отделе. В стремлении выпрямить спину большинство людей нарушают эти естественные изгибы, сводят лопатки и задирают подбородок. Но сведённые лопатки запускают «цепную реакцию»: ключицы давят на нервы и сосуды, ухудшается кровоснабжение мозга, тело пытается это как-то компенсировать, поднимает плечи к ушам, ещё сильнее выдвигая голову вперёд. Результат – боли в шее, головные боли, нарушение овала лица, дискомфорт в верхней части спины. А попытки убрать естественный лордоз приводят к дискомфорту и болезненным ощущениям в области поясницы.

В попытке улучшить осанку и состояние спины одни выбирают массаж, другие – тренировки типа «здоровая спина». Но массаж предназначен в первую очередь для расслабления мышц и снятия зажимов, а упражнения «здоровая спина» чаще всего работают с поверхностными мышцами, причём только в области спины, а иногда и вовсе нацелены не на укрепление, а на снятие напряжения. Для улучшения осанки и оздоровления спины требуется более комплексный подход:

• Правильное центрирование тела

Здоровая осанка – это не прямой, как палка, участок позвоночника между шеей и поясницей. Это правильное выстраивание всего тела – от стопы до макушки. Правильное центрирование – одно из условий физиологичного, равномерного распределения нагрузки в теле и достаточного пространства для внутренних органов (которое необходимо для их здоровой работы).

• Улучшение подвижности и гибкости позвоночника

Никогда не принимать неудобное, неправильное положение тела – задача невыполнимая: нам так или иначе приходится сидеть на недостаточно эргономичной мебели, проводить время за рулём или на пассажирском сиденье, выдерживать долгие перелёты. Но важно, чтобы после «скрюченного» положения позвоночник быстро возвращался к норме, а не фиксировал и накапливал искажения.

• Работа с мышечным корсетом

Здоровая спина – это не только крепкие мышцы самой спины. Важно работать с мышцами кора – мышцами живота, спины, диафрагмы, тазового дна, поясницы и ягодиц. Если одни мышцы ленятся, то другим приходится брать на себя чужую работу, что приводит к перенапряжению, зажимам и болезненности. В частности, распространенная причина дискомфорта в пояснице – слабые или неактивные мышцы живота.

Как пилатес помогает спине

Эффективное укрепление и оздоровление спины – одно из главных достоинств пилатеса на оборудовании. Всё дело в комплексном подходе, которые не ограничивается укреплением мышц. Почему так полезен именно пилатес для больной спины?

• Нет осевой нагрузки на позвоночник

Поскольку большая часть упражнений в пилатесе на оборудовании выполняется лежа, сидя, стоя на четвереньках или с использованием опоры, они снимают осевую нагрузку на позвоночник. Уменьшение давления на межпозвонковые диски помогает удлинить позвоночник, сделать его более гибким и подвижным.

• Каждый позвонок получает движение и питание

Поскольку у межпозвонковых дисков нет кровеносных сосудов, питание они получают только при движении, слегка сжимаясь и расправляясь и впитывая необходимые вещества из прилегающих тканей. В пилатесе большое внимание уделяется движению каждого сегмента позвоночника, чтобы «разлепить» позвонки и обеспечить доступ питательных веществ.

• Укрепляются не только поверхностные мышцы, но и мышцы-стабилизаторы

Глубокие мышцы – это естественный «корсет» тела, помогающий удерживать правильное положение спины и физиологично распределять нагрузку. Например, поперечная мышцы живота уберегает от лишней нагрузки поясницу. Мышцы диафрагмы помогают стабилизировать корпус. Мышцы тазового дна, помимо прочего, создают опору для корпуса. Все эти мышцы последовательно и системно прорабатываются в пилатесе на оборудовании, чтобы тело работало слаженно и симметрично.

• Формируются здоровые двигательные паттерны

Во время тренировок по пилатесу создаются новые нейронные связи, тело «запоминает» правильное положение головы, таза, плеч, всех частей тела. И постепенно начинает переносить его из тренировочного пространства в повседневную жизнь. А ещё тело научается вовремя активировать пресс, чтобы не надорвать спину и поясницу, одинаково задействовать левую и правую стороны, чтобы избежать перекосов, координировать движение и дыхание.

Бережный пилатес для здоровой спины: показания и противопоказания

Пилатес очень схож с ЛФК – лечебной физкультурой, – поэтому этот метод часто применяется для решения проблем со спиной. При остеохондрозе и нарушениях осанки пилатес помогает вернуть физиологические изгибы и сформировать правильные двигательные стереотипы. При протрузиях и грыжах пилатес помогает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник: сильные мышцы-стабилизаторы (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы спины) помогают снизить нагрузку на повреждённые диски. При хронических болях в спине из-за мышечного дисбаланса и зажимов пилатес на оборудовании помогает вернуть в норму тонус мышц, равномерно и симметрично загрузить все мышцы, снять застарелые зажимы и вернуть телу свободу движений. Кроме того, пилатес часто применяется как часть реабилитации после операций или травм позвоночника. Но заниматься нужно с осторожностью, под наблюдением врача и только с опытным тренером, имеющим специальное образование.

Абсолютные противопоказания для пилатеса – острые воспаления, сильная боль, выраженные неврологические симптомы, свежие травмы и переломы. В стадии обострения любая физическая нагрузка может усугубить состояние. Пилатес для больной спины может стать настоящим спасением, но важно определить природу этих болей и дискомфорта, чтобы не навредить.

Вопросы и ответы

Сколько нужно заниматься пилатесом, чтобы добиться стойкого улучшения при хронических болях в спине?

Большинство людей замечают положительные изменения уже после первых десяти тренировок: улучшается осанка, уходит скованность, движения становятся свободнее и легче даже после пробуждения или длительного пребывания в неудобном положении. Через три месяца регулярных занятий пилатесом на оборудовании мышцы кора становятся сильнее, дискомфорт в спине уходит. Но пилатес – не панацея, если боли в спине обусловлены проблемами внутренних органов, острыми воспалениями или травмами.

Может ли пилатес заменить массаж или мануальную терапию при проблемах с позвоночником?

Лучше всего работает связка пилатеса, массажа и фасциопатии. Массаж снимает нагрузку с мышц и помогает избавиться от зажимов, пилатес укрепляет мышцы, правильно центрирует тело и формирует здоровые привычки движения и дыхания. А фасциопат помогает еще больше раскрепостить и оздоровить фасциальную ткань и восстановить природную биомеханику движений.

Что делать, если во время упражнения по пилатесу почувствовал знакомую боль в спине?

Боль – это красный флаг, которым машет ваше тело. Ни одно упражнение в пилатесе на оборудовании не должно вызывать боль: может быть трудно, непривычно, сложно, могут трястись мышцы и «вскипать» мозг, но боли быть не должно. Если чувствуете боль – аккуратно прекратите упражнение и опишите тренеру свои ощущения. Он либо адаптирует упражнение (подберёт другую амплитуду, нагрузку, положение тела), либо заменит его на другое. Если боль не уходит, становится «стреляющей», острой, если добавились другие неприятные ощущения – обязательно скажите тренеру, а лучше обратитесь к врачу.